Die 3 einfache Strategien für einen gesunden Darm und glückliche Darmbakterien: Ran an die Schokolade!

Befördere dich in deinen Durchstarter-Modus!

Es gibt mittlerweile eine Menge unterschiedlicher Ansätze mit denen man versuchen kann durch eine gezielte, positive Beeinflussung der Darmflora, den Stoffwechsel optimal anzukurbeln, das Immunsystem zu stärken und seine Hirnleistung zu verbessern. Klingt wie ein Wunder? Ja! Dein Körper IST ein WUNDER! Es ist so unfassbar faszinierend, was dein Körper sowieso den ganzen Tag für dich leistet, ohne, dass du im Prinzip etwas tun musst, die biochemischen Prozesse laufen alle automatisch ab, völlig verrückt. Alles, worauf du achten musst, dich gut um deinen Körper zu kümmern und die richtigen Nährstoffe ausreichend zur Verfügung zu stellen, damit alle Prozesse optimal ablaufen können.

Was deine Darmbakterien und vor allem auch bestimmte Bakterienstämme dabei zu tun haben (wir wissen ja aus vorherigen Beiträgen, dass deine kleinen Freunde z.B. Ballaststoffe gerne mögen oder Omega-3- und mittelkettige (MCT) Fettsäuren) wird derweil heiß diskutiert und beforscht. Einen Einblick in die grundlegenden Aufgaben unserer Darmbakterien beim Verdauen und Bereitstellen von Nährstoffen aus unserer Nahrung gibt es noch einmal hier.

probiotischer Gurkensmoothie - 1

Damit du deine Darmbakterien-Kolonie da unten aktiv unterstützen und selbst beeinflussen kannst, damit sie auch FÜR dich arbeiten, will ich dir heute zumindest 3 Strategien dazu verraten, alles andere füllt Bücher  🙂  (BTW: ich arbeite aktuell an einem, welches ich im kommenden Jahr veröffentlichen möchte, also: stay tuned!).

Aber jetzt zurück zu dir 🙂 Die 3 magischen Zauberworte für deinen Anfang heißen:

Probiotika, Präbiotika und Polyphenole. (Tuohy & Del Rio, 2014)

 

Probiotika

Leider ist es bislang noch sehr schwierig eine klare Aussage darüber machen zu können, welchen Effekt bestimmte Bakterien in deinem Darm haben, denn es ist wahnsinnig schwierig einzelne Bakterienstämme isoliert voneinder funktionell zu untersuchen, da die Bakterien in gemischten Kulturen in unserem Darm (und überall anders) leben und auch voneinander abhängig sind. Außerdem hat jeder Darmabschnitt quasi  sein eigenes Milieu.

Zumindest aber ist ganz klare Sache: Eine gesunde Darmflora mit vielen probiotischen Bakterien tut deinem Körper gut, kann Symptome von vielen Krankheiten mildern und Krankheiten vorbeugen, das hat bereits die WHO vor einiger Zeit allgemein verkündet und ist in der Darmforschung ja schon länger bekannt (“Guidelines for the Evaluation of Probiotics in Food | Probiotic,” n.d.). Es gibt für konkrete Bakterienstämme sogar bereits erste Studienergebnisse über ihren Einfluss auf die Gesundheit eines Menschen. Z.B. haben Jones et al gezeigt, dass ein Bakterienstamm von Lactobacillus reuteri (isoliert aus Joghurtkulturen) signifikant den LDL-Cholesterinspiegel im Blut von Studienteilnehmern gesenkt hat.

(Zu Info: ein dauerhaft hoher LDL-Cholesterinwert ist mit erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen verbunden, lasst also gelegentlich mal eure Blutwerte checken). Außerdem wurde auch eine geringere Fett-Aufnahme über den Darm festgestellt. (Jones, Martoni, & Prakash, 2012)

Präbiotika

AKA: Ballaststoffe (Kurzinfo: nicht alle Ballaststoffe sind jedoch präbiotisch)! Here we are, again! Ein weiterer wichtiger Faktor, um deine Darmbakterien und dich selbst glücklich zu füttern, sind Präbiotika. Dadurch können sich in deinem Darm genau die richtigen und guten Bakterien vermehren, z.B. Bifidobakterien und Bakterien, die kurzkettige Fettsäuren produzieren (SCFA, von seinen positiven Eigenschaften haben wir ja auch schon einmal gehört 🙂 ). Damit wird deine Darmflora gesünder und du profitierst davon, indem du dich wohl fühlst und gesund bleibst. Leider wird in klinischen Studien bisher noch so gut wie nie mit Präbiotika gearbeitet, aus vielen Tierstudien und weniger umfangreichen Untersuchungen und retrospektiven Analysen weiß man jedoch sicher, dass Ballaststoffe bei der Verhinderung von Krankheiten wie Diabetes, Reizdarm, Fettleibigkeit und Darmkrebs helfen können. (Slavin, 2013). Außerdem sind sie extrem wichtig für eine regelmäßige und gesunde Verdauung und halten darüber hinaus auch länger satt, bedeutet, du isst weniger und hältst dein Wohlfühlgewicht 🙂

Polyphenole

Polyphenole sind sog. „sekundäre Pflanzenstoffe“, die z.B. Obst und Gemüse eine knackige Farbe und ihren Geschmack verleihen und den Pflanzen normalerweise Schutz vor Fraßfeinden bieten. Polyphenole bieten aber nicht nur den Pflanzen Schutz, sondern wirken sich in vielerlei Hinsicht super positiv auf unsere Gesundheit aus wenn wir sie essen.

Polyphenole sind Antioxidantien (bieten also z.B. Schutz vor DNA Schäden und damit vor vorzeitiger Zell-Alterung und vor der Entstehung von Krebszellen) und wirken auch entzündungshemmend. Um an die Wunderwirkung von Polyphenolen aus Obst und Gemüse heranzukommen, braucht unser Körper tatsächlich unsere Darmflora, die bei der Verstoffwechslung hilft und die Polyphenole erst für uns verfügbar macht, damit wir sie aufnehmen können.

Für alle hier, die jetzt denken „oh Mann, Obst und Gemüse ist irgendwie langweilig“- Jetzt kommt was Tolles: Studien haben ergeben, dass Rotwein und die Antioxidantien in Kakao/Schokolade das Profil der Darmflora zum Positiven hin shiften, sich also Bifidobakterien und Laktobazillen wohl fühlen und damit der Ausbreitung von Pathogenen im Darm vorbeugen und das Immunsystem stärken (nur zur Erinnerung: diese Bakterien sind unsere „guten“ Bakterien, die wir füttern sollten) (Graf et al., 2015; Queipo-Ortuno et al., 2012).

Also, Prost!

 

Was kannst du jetzt konkret tun für eine dauerhaft gesunde Darmflora?

  1. Probiotika: Integriere einfach mehr probiotische Nahrungsmittel wie Yoghurt, Kefir, Sauerkraut, Kombucha etc in deine Ernährung, um deine Darmflora optimal zu unterstützen. Entscheidet euch auch nach Möglichkeit für ungezuckerte Produkte, Zucker findet deine gesunde Darmflora nicht so lecker, damit fütterst du u.a. eher Pilze. Menschen, mit akuten oder auch chronischen Darmbeschwerden würde ich auch ein gutes Probiotikum zusätzlich ans Herz legen.
  2. Präbiotika: Ballaststoffe sind die Nahrung unserer guten Darmbakterien, also wollen sie auch gefüttert werden! Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse bringen dich da sehr gut voran!
  3. Polyphenole: es darf alles unters Messer kommen in deiner Küche, was knackig und bunt ist (und zwar nicht künstlich eingefärbt, sondern frisches Obst und Gemüse), satte und vor allem dunkle Farben schreien nach Polyphenolen! Rotwein enthält ebenfalls eine Menge davon, ist auch nie verkehrt und vor allem auch mal ein Stück Schokolade genießen, Gott sei Dank! (Nicht gemeint ist: Milchschokolade oder weiße Schokolade, sondern: je dunkler und weniger Zucker, desto besser!!)

 

Wenn euch meine Beiträge gefallen, ihr Wünsche und Anregungen habt für Themen, die euch interessieren, bin ich sehr dankbar über euer Feedback und auch wenn ihr den Blog weiter empfehlt (auch über Facebook) an Menschen, die das Thema Darmgesundheit auch interessiert!

Alles Liebe,

eure Sarah

 

Literatur:

Graf, D., Di Cagno, R., Fåk, F., Flint, H. J., Nyman, M., Saarela, M., & Watzl, B. (2015). Contribution of diet to the composition of the human gut microbiota. Microbial Ecology in Health and Disease, 26, 26164. https://doi.org/10.3402/MEHD.V26.26164

Guidelines for the Evaluation of Probiotics in Food | Probiotic. (n.d.). Retrieved from https://de.scribd.com/doc/110123033/Guidelines-for-the-Evaluation-of-Probiotics-in-Food

Jones, M. L., Martoni, C. J., & Prakash, S. (2012). Cholesterol lowering and inhibition of sterol absorption by Lactobacillus reuteri NCIMB 30242: a randomized controlled trial. European Journal of Clinical Nutrition, 66(11), 1234–1241. https://doi.org/10.1038/ejcn.2012.126

Queipo-Ortuno, M. I., Boto-Ordonez, M., Murri, M., Gomez-Zumaquero, J. M., Clemente-Postigo, M., Estruch, R., … Tinahones, F. J. (2012). Influence of red wine polyphenols and ethanol on the gut microbiota ecology and biochemical biomarkers. American Journal of Clinical Nutrition, 95(6), 1323–1334. https://doi.org/10.3945/ajcn.111.027847

Slavin, J. (2013). Fiber and prebiotics: mechanisms and health benefits. Nutrients, 5(4), 1417–35. https://doi.org/10.3390/nu5041417

Tuohy, K., & Del Rio, D. (2014). Diet-microbe interactions in the gut : effects on human health and disease. Elsevier Science. Retrieved from https://openpub.fmach.it/handle/10449/23932#.WMpLRxiX_Vo

3 Kommentare Gib deinen ab

  1. Radek sagt:

    Sehr interessant und unterhaltsam geschrieben. Werde mir gleich Mal einen Srotwein genehmigen!

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    1. sciencefoodartist sagt:

      na dann, cheers! 😀

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